Une journée stressante peut facilement entraîner des troubles mineurs du sommeil qui dans certains cas persisteront même lorsque les causes du stress sont résolues. En effet, après plusieurs nuits de sommeil perturbé, le manque de sommeil peut aussi devenir un facteur de stress supplémentaire et vous amener à redouter le moment d’aller au lit et à appréhender votre sommeil.
La perturbation du sommeil s’explique par le mécanisme d’action du stress. Une journée stressante, et votre corps va fonctionner de manière à pouvoir lutter contre le stress. Cela va provoquer la sécrétion d’hormones (de l’adrénaline puis du cortisol) qui stimulent l’état d’éveil et favorisent la libération des ressources énergétiques. En conséquence, cela va augmenter votre attention, votre vigilance et votre niveau d’énergie. Ce qui entraînera des difficultés d’endormissement et du maintien de votre sommeil. Rassurez-vous, vous pouvez sortir de ce cercle vicieux en luttant directement contre les facteurs déclenchants du stress ou des troubles mineurs du sommeil. Commencez par prendre le temps de vous poser et adoptez quelques petits conseils qui pourront vous aider à retrouver la sérénité et de bonnes nuits de sommeil :
Durant votre journée pratiquez une activité physique régulière. La pratique d’un exercice physique régulier favorise l’endormissement, bien il soit totalement déconseillé de pratiquer une activité sportive en soirée, et en particulier avant d’aller dormir.
Respectez une alimentation équilibrée. Privilégiez les dîners plutôt légers le soir pour une meilleure digestion. De même, il vaut mieux éviter les excitants après 16 heures, de type café, thé ou encore soda qui retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes, tout comme l’alcool ou le tabac le soir.
Mettez-vous au lit dès les premiers signes du sommeil pour vaincre l’insomnie liée au stress. Par exemple, si vous êtes au milieu d’un film et que vous percevez des signes d’endormissement, n’attendez pas et allez directement vous coucher.
Gardez un rythme de sommeil régulier : essayez le plus possible de vous imposer des heures fixes de coucher et de lever pour favoriser la synchronisation du rythme veille-sommeil. La phase ou le sommeil est le plus récupérateur intervient environ 40 minutes après l’endormissement. Par ailleurs, la période entre 23 heures et 01h est celle durant laquelle le foie se régénère. Ainsi si vous n’êtes pas encore endormi à ce moment-là, vous vous réveillerez beaucoup moins frais le lendemain matin.
Respectez un environnement idéal autour de votre sommeil. Pour favoriser l’endormissement, il vaut mieux limiter le bruit, la lumière et une température excessive dans votre chambre à coucher.
N’utilisez votre lit que pour dormir : évitez toute activité non compatible avec le sommeil comme regarder la télévision, votre ordinateur ou votre portable. La mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil ne se manifeste que dans l’obscurité. Elle est très sensible à la lumière et tout particulièrement la lumière bleue émise par les écrans. Résultat, votre cerveau est en ébullition et vous préparez à une nuit sans sommeil.
Plongez-vous dans un roman. Vous allez stimuler votre cerveau, mais vous allez aussi réduire votre anxiété. Il a été prouvé scientifiquement qu’ouvrir les pages d’un bon livre aiderait à s’évader et se relaxer. Et cela réduirait l’état de stress avant l’endormissement de 68 %.
Ecoutez de la musique de préférence calme et apaisante.
Prenez un bain trente minutes avant d’aller au lit pour déstresser. Rien de tel pour chasser le stress de votre journée que de vous plonger dans un bain tiède (entre 30 et 37 °C) aux huiles essentielles ou aux sels parfumés, une trentaine de minutes avant d’aller vous coucher. Choisissez-des toniques pour chasser votre fatigue, mais aussi relaxants pour favoriser le sommeil comme la marjolaine, l’orange, la lavande, la muscade, le romarin, la camomille, tout est possible. Vos muscles vont se relâcher, vos tensions vont disparaître et votre endormissement ne sera plus qu’une formalité.
Pratiquez des exercices respiratoires comme par exemple :
1- La méthode du 4-7-8 d’Andrew Weil qui est une méthode de respiration de yoga :
- Avant de dormir, installez-vous debout, le dos bien droit et les pieds collés au sol
- Collez votre langue à votre palais, derrière les dents du haut
- Expirez l’air contenu dans vos poumons par la bouche
- Inspirez lentement en comptant jusqu’à 4
- Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7
- Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8
- Répétez cet exercice trois fois de suite, deux à trois fois par jour. Au bout de quelques jours, cette méthode vous permettra de profiter de tous les bienfaits de votre sommeil.
Votre endormissement sera plus rapide, vos nuits plus sereines et votre sommeil de meilleure qualité.
2- La respiration lunaire qui est un exercice de sophrologie. La respiration lunaire est une technique pour s’endormir en une minute. Elle permet d’évacuer la pression accumulée au cours de la journée pour s’endormir apaisé et trouver un sommeil profond plus facilement.
- Installez-vous dans votre lit au moment du coucher
- Bouchez votre narine droite avec votre pouce
- Inspirez doucement par la narine gauche
- Expirez par la narine droite en bouchant la narine gauche avec votre pouce ;
- Répétez l’exercice plusieurs fois
Vos muscles se détendront progressivement jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil. N’hésitez pas à alterner les inspirations et expirations de la narine gauche à la narine droite pour vous relaxer et vous endormir plus facilement. Vous pouvez également réaliser cet exercice au cours de la journée : vous aurez ainsi moins de difficultés à vous endormir le soir.
Méditez avant de dormir pour chasser votre stress :
- Eteignez la lumière
- Asseyez-vous confortablement sur votre lit et fermez les yeux
- Tenez-vous droit(e), les pieds bien ancrés et les mains posées sur vos cuisses ou vos genoux
- Respirez calmement et laissez aller vos pensées
- Écoutez votre corps, relâchez vos muscles, et respirez. Calmement
- Observez les battements de votre cœur et le va-et-vient de l’air qui circule partout dans votre corps
- Accueillez avec bienveillance toutes les sensations et les pensées négatives qui ont jalonné les heures passées, sans les subir, les juger, ou même tenter de les modifier
- Chaque fois que vous le pouvez, recentrez-vous sur « ici et maintenant » et sur vos sensations corporelles. Entre ces quelques minutes de méditation et votre endormissement, il n’y aura alors qu’un pas
Mes suggestions
1-Sortez de votre lit lorsque le sommeil ne vient pas
2-Ne retardez pas le coucher
1-Sortez de votre lit lorsque le sommeil ne vient pas. Si vous n’arrivez pas à dormir, inutile de vous agiter pendant des heures dans votre lit. Il est préférable de vous lever et de trouver quelque chose à faire pendant quelques minutes. Ensuite, vous pourrez retourner vous coucher avec moins de nervosité, votre corps et votre esprit seront plus détendu.
2-Ne retardez pas le coucher en pensant que vous vous endormirez plus vite c’est un leurre ! Car comme votre cerveau est en mode « vigilance » vous louperez votre cycle de sommeil dont la durée avoisine les une heure trente. Il vous faudra donc attendre le prochain « train » pour vous endormir !
Et puis j’ajouterai qu’il est très important de ne pas dramatiser les troubles mineurs du sommeil occasionnels. Restez calme et positif, cela arrive à tout le monde. Vous n’avez pas de raison de stresser davantage. Par contre si la situation perdure, demandez l’avis d’un professionnel de santé sur la conduite à tenir.
Au plaisir de vous retrouver dans un nouvel article.
